早く走れる練習　１週間前ならこれやろう！

大会・運動会・短距離勝負までちょうど１週間。
「もう時間ない…」って焦るかもだけど、逆にこの７日間で“仕上げ”ができるんだよね。
筋肉を壊さず、体の動きを整えつつ、スピード感を残す――これが肝。
この先の毎日に、「地面を押す感覚」「良いフォーム」「呼吸のテンポ」を刻み込むための方法を、中学生にもわかりやすく紹介するよ。

大会１週間前、まだ間に合うスピードアップ大作戦

本番１週間前と聞くと焦るかもだけど、ここからが“ピーキング期”って呼ばれる調整段階。
無理に量を増やすより、練習量を落としつつも質と動きをキープすること。
疲労を抜きながら、神経系・筋肉の“準備”を整える。
研究では、トレーニング量を41～61％減らすテーパリングが有効とされてるって話もあるんだ。
だから、焦って量を詰めるのは逆効果、賢いやり方を選ぼう。

焦って全力走はNG！今は“整える”時期

今の時期にガンガン全力走ばかりすると筋肉疲労が抜けず、本番で動けないこともある。
だからこの１週間は“全力で走る量”を減らして、“動きの質”を上げることが大事だよ。
疲労を残さず、カラダをキレキレに保つことが優先させよう。

“速くなる”より“悪いクセを減らす”意識でいこう

速くなるための秘密の魔法はないけど、クセを減らすのは良い方法。
接地が乱れてるとか、腕振りが大きくぶれるとか、そういう“ムダな動き”を消し去るのがこの時期にやるべきことなんだ。
クセを直すだけでフォームが安定して、自然とスピードが伸びることもあるよ。

疲労を残さず動きをキレよくするコツ

ウォームアップを丁寧に、動的ストレッチ・ドリルで体を温めておくこと。
クールダウン・軽いジョグで硬くならないようにほぐすこと。
“強い刺激”は控えめに、でも“いつもの感覚”は残すようにする。
このさじ加減が難しいけど、ここをミスるとガタッと落ちるから注意だ。

７日あれば感覚は変えられる、あきらめるな

７日って短いようで長い。
毎日少しずつ動きを意識して、疲労を抜く日を入れつつ過ごせば感覚は変わるよ。
「今さら無理」ってあきらめないで。
積み重ねのスピード、最後の踏ん張りで差が出るものだから。

１日目　フォームをちょっとだけ変える

今日からスタート。
初日は負荷は軽めで、フォームを少しだけ整える日。
“正しい姿勢”“連動した動き”“地面との感覚”をほんの少し意識して体に植えつけよう。
明日からの脚バネ・心肺段階に備える“ウォーミングアップ”な日、って思っていい。

鏡の前で「背中まっすぐ」確認タイム

自分の走る姿を鏡や窓ガラスで見ると、無意識に丸まってる背中が出てくること多い。
背中を反らすとかじゃなくて、“頭からお尻まで一直線”を意識。
これだけで“姿勢”の基本が整う。
背中が丸いと、地面に対して力をロスしやすくなるからね。

もも上げ＋腕振りで“体の連動”を覚える

もも上げと腕振りを同時にやって、「足と腕が連動する感覚」を体に教え込む。
足だけで動こうとするとバラバラになりやすいから、腕・体幹・脚を“つなげる”練習。
動きがなめらかになるし、無駄な力が抜けるようになるよ。

短距離の“地面を押す感覚”を意識して歩くだけでもOK

歩くときでもいいから、つま先からかかとへ体重を移して、地面を“押し返す”感覚を感じること。
意識だけでもいい、筋肉を使う方向を地面に向けておくんだ。
走るとき、その感覚が“グッ”と推進力になることがある。

練習の最後に「フォーム意識だけ全力」で締めよう

ラスト5〜10秒、動きだけ意識して強めに走ってみて。
スピード出すより、フォーム通りにバランスよく動くことを重視。
意識の“刷り込み”効果が意外と強いから、終わりを質で締めるのがコツ。

２〜３日目　脚のバネと反応を呼び覚ます

２日目・３日目は“脚の反発力”“反応速度”がテーマ。
重い動きじゃなくて、軽く跳ねるような動きを入れて、体を“バネ状態”に戻す。
スタート感覚を目覚めさせて、短距離特有の反発力を取り戻していこう。

軽めのバウンディングで“バネ足”を思い出す

ジャンプ系・バウンディングで脚の“バネ力”を刺激。
使ってないと忘れちゃう“弾む感覚”を呼び戻す作業だよ。
高く跳ぶより、軽くリズミカルに反発を感じること重視。

スタートの瞬間を“0.1秒早く出る”練習

クラウチングスタートを短く、反応を意識して。
“0.1秒早く動く意識”を体に刷り込むと、スタートダッシュの鋭さが上がる可能性あり。
ただし無理して膝をぶつけたりしないように、丁寧に。

20mダッシュ×3本で“感覚の上書き”

20m全力に近いダッシュを3本やる。
これは筋肉に「こういう動きが正解だよ」という記憶を書き換えるため。
脚・体・神経を“スプリントモード”にしておくための良い刺激になるよ。

筋肉痛はNG！「動ける軽さ」をキープ

バネを呼び覚ますけど、筋肉痛になるほど追い込んじゃダメ。
痛さは余裕のなさとリンクしやすいから、翌日も軽く動けるくらいを目標に。
軽さを残しつつ、反応を磨く調整がこの日は鍵になる。

４〜５日目　心肺とリズムを整える

中盤でガツンと刺激するよりも、“持久力＋リズム感”を整える時期。
心肺をフラットな高さに保ちつつ、呼吸と動きのテンポを一致させていこう。
無理せず、“耐える力”と“流れる動き”を融合させる。

100m全力より“テンポ走”を選ぼう

100mだけ全力で走るより、やや抑えめのテンポ走を入れたほうが吉。
テンポ走は持久性もリズム感も鍛えてくれる方法。
呼吸と脚のリズムを一致させながら、体力消耗を抑えて走る練習だ。

走りながら「息のリズム」を合わせる練習

息を意識しながら走る。
呼吸タイミングと脚の開閉をリンクさせてみて。
リズミカルな動きの中で、“無意識に苦しくならない呼吸法”を探すんだ。
そうすると動きもブレにくくなる。

疲れすぎない“フロート走”でバランス調整

速さとゆるさを混ぜた“フロート走”を使うのもいい。
例えば速い区間→ゆるいジョグを交互に。
刺激を残しつつ疲れ過ぎないバランスを取る感じだよ。

呼吸とリズムが合うとフォームも安定する

呼吸と脚・体のリズムがバラバラだと、フォームも崩れやすい。
逆にそれらが整ってくると姿勢もブレにくくなるし、効率のいい走りになる。
このあたりが“速さ”と“動きの安定”を両立するポイント。

６日目　疲労抜きしながら“動きのキレ”維持

大会まで残り１日。
今日は“疲労を抜きながら”、少しだけ動きを刺激する日。
軽く体を動かしておくことで、体が鈍らないようにする感じ。

ウォームアップだけでもOK！カラダを止めない

今日は無理なメニューは不要。
軽いジョグやウォームアップのみでOK。
ただし“動かさない”と感覚が鈍るから、少しでも動きを入れておこう。

動的ストレッチで筋肉を軽く刺激

静的ストレッチじゃなくて動的なストレッチで動きを呼び起こす。
脚や股関節・背中・肩甲骨あたりを軽く動かして、動線を滑らかに。
動きの“つなぎ目”をほぐしておく感じ。

軽いダッシュで“スピード感”を忘れない

短め・ゆるめのダッシュを2〜3本入れて、“スピード感”だけ確認しておく。
本番スピードで走るわけじゃないけど、感覚を忘れないための刺激。
ただし無理な全力ダッシュはNG。

夜はしっかり寝る、それが最強の練習

夜の睡眠が、実はこの週で最も大事かも。
反応速度・神経系の回復は“寝ている間”に行われやすい。
だから今日は早めに寝て、脳も体も準備を整えよう。

７日目　レース前日の過ごし方が勝敗を分ける

いよいよ前日。
今日は“休養寄り＋軽め刺激”の日。
心と体を落ち着けて、当日にベストを発揮する状態に持っていく。
緊張も含めて自分の味方にする準備を。

全力走は禁止！スピード感を軽く確認だけ

今日は全力は封印。
軽くスピード感を確認する程度の刺激で十分。
焦って体を痛めたら意味ないからね。

イメトレで“走るイメージ”を明確にする

頭の中で最高の走りを何度も映像再生。
スタート、加速、中盤、ゴール――すべてをイメージできてれば本番で動きやすい。
“自分ならできる”っていう自信にも繋がる。

勝ち負けより「自分史上ベスト」を狙え

他人との比較じゃなく、自分の最高を更新する意識を持とう。
それにフォーカスするとプレッシャーも和らぐことがある。
「今持てる力を出し切る」その心が勝負を左右する。

夜更かし厳禁、睡眠で反応速度アップ

前夜に徹夜とか無理すんな、と言いたい。
睡眠不足は反応鈍らせるからね。
質のいい睡眠を意識して、目覚め良く当日を迎えたい。

当日朝にできる“速く感じる”裏ワザ

朝起きてからゴールまでの間にも、小さな仕掛けを入れておくと“速さ感”アップ。
体温を上げたり、神経を刺激したり、気持ちを切り替えたり。
これらは“走る準備を脳にも伝える”ような裏ワザだよ。

スタート前に“もも上げ10回”でスイッチON

スタート直前に軽くもも上げ10回程度。
脚を動かすスイッチを脳に伝えるような感じ。
急にドーン！とスイッチ入れるより、段階的に準備しておく。

手のひらグーパーで神経を起こす

手をパッと開いたり閉じたり。
手先の神経を刺激すると、全身の反応がピリッとする。
“動きたい！”っていう神経ネットワークの目覚ましみたいなもん。

呼吸を3回深くしてリラックス

深呼吸3回ゆっくり。
緊張して呼吸浅くなってる時に、このリセットが効く。
落ち着いた心でスタートラインに立ちたいから。

走る前に「できる自分」を3回心の中で唱える

「できる、できる、できる」って小さく確認。
口に出すのもいいけど、心の中で強く言葉を刻む感じ。
メンタルが弱点になることも多いから、この準備も馬鹿にできない。

やっちゃダメな直前NG行動

逆に、直前にやると自爆する行為もあるから、ここで“絶対NGリスト”を。
大会直前に余計なミスで記録落とすのは悲しいからチェックしておこう。

前日に筋トレして“脚パンパン”事件

前日に重いスクワットとか筋トレ入れると、筋肉痛・張り・疲労が残る可能性高し。
結果、動きが鈍くなる。
直前は筋トレより回復重視だよ。

本番前に新しい靴を試す無謀チャレンジ

「かっこいい新スパイクを履きたい」って気持ちもわかるけど、慣れてない靴で走るのは危ない。
靴ずれ・足裏痛み・フォーム変更とかリスク大。
新品靴は大会より前に試しておくべし。

緊張しすぎて朝ごはん抜くのは地雷

“重くなりたくない”って朝ごはん抜くと、力出ないし集中も切れる。
炭水化物・タンパク質を適度に取って、エネルギーを確保しよう。
“空腹で高速”はなかなか厳しい。

SNSで「緊張する」ってつぶやくと本当に緊張する説

人に弱みを見せると、それが現実になることってある気がする。
本番前に「緊張する〜」ってSNSで言いふらすのは、自分の心にもプレッシャー与えがち。
内側で処理して、外には前向きさを出した方がいいよ。

まとめ

１週間前は“追い込み”じゃなく“調整”のフェーズ。
フォームを微調整し、脚のバネを呼び戻し、心肺・リズムを整え、疲労抜きを意識しつつ、前日と当日は準備とメンタルを整えよう。
大会・運動会・短距離走、本番で「昨日より速く」なるための最後の７日間だよ。
無理をしない範囲で、コツ・方法・練習・姿勢・動き・スピードを意識して過ごしてみて。
失敗しても後悔しない“やり切った感”は自信になるから。