無酸素運動って呼吸しないわけじゃない！

100m走は息を止めるべきか呼吸していいのか

100mを全力で走ると、「あれ、オレ今、息してた？」ってなるよね。
短距離走は「無酸素運動」と呼ばれるけれど、別に酸素を完全に使わないわけではありません。
実際には、あまりに一瞬で全力を出すから、体が酸素を取り込んでエネルギーを作る前に、筋肉の中にあるエネルギーを使い始めます。
言ってみれば、筋肉の中にある非常用バッテリーで走っている感じです。
だから、無酸素運動は「息を止める運動」ではなく、「酸素の出番が遅れやすい運動」と考えるとわかりやすいです。
まずはここを押さえておこう。

結論は完全に止めなくていい

100m走では、完全に息を止める必要はありません。
スタートの一瞬で体に力を入れることはあります。
でも、そのままゴールまで止めっぱなしにしようとすると、肩や首に力が入りやすくなります。
体がかたくなると、腕振りも足の回転もぎこちなくなりやすいです。
速く走るために大事なのは、息をガマンすることではありません。
体が動きやすいリズムを作ることです。
迷ったら、スタート後に「フッ」と短く吐くくらいで考えると、走りが落ち着きやすくなります。

スタートで一瞬いきむ人はいる

スタートのピストルが鳴った瞬間、思わず息を吸って止めてしまう人は多いです。
これは無意識のクセでもあります。
一瞬だけ体幹を固めて、地面を強く押す感覚が出ることもあります。
ただし、それを「ずっと息を止めるのが正解」と思い込まないほうがいいです。
息を止めっぱなしにすると、体の中に二酸化炭素がたまりやすくなり、苦しさが早く来ます。
スタートでいきんでも、早めに短く吐く。
この切り替えができると、力みすぎを防ぎやすくなります。

息を止めっぱなしだと後半で力みやすい

100mは短いけれど、後半はかなり苦しくなります。
息を止めっぱなしで走ると、肩が上がり、あごが上がり、フォームが乱れやすくなります。
体の中では短時間で大きなエネルギーを使っているので、走り終わったあとにゼーハーするのは自然です。
でも、走っている最中に余計な力みが入ると、最後の20mでスピードが落ちやすくなります。
「呼吸を忘れない」というより、「吐く合図をひとつ持つ」と考えるほうがやりやすいです。
フッと吐く。
それだけでも、体の力が少し抜けます。

走る前に吸いすぎるより吐いて整える

スタート前に大きく吸い込めば速く走れる、と思う人もいます。
でも、吸いすぎると胸や肩に力が入りやすくなります。
深呼吸を何回もやりすぎて、かえって頭がぼんやりする人もいます。
おすすめは、吸うことより先に吐くことです。
いったん息を吐くと、肩の力が抜けて、次の呼吸が自然に入ります。
スタート前は、ゆっくり吐く。
構えたら、体を固めすぎない。
このくらいのシンプルな意識でだいじょうぶです。

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無酸素運動ってどのへんが無酸素なのか

ここはサクッと要点を整理します。
100m走は、短時間で高強度の運動です。
エネルギーの種類と供給の仕方を知れば、なぜ息が苦しくなるのかも見えてきます。
難しい用語は、できるだけ中学生にもわかる言葉にしていきます。

酸素がゼロではなく間に合わないだけ

無酸素運動と言っても、酸素がゼロという意味ではありません。
ほんとうは、酸素を使ってエネルギーを作る仕組みが、全力ダッシュのスピードに間に合いにくいということです。
100m走では、必要なエネルギーが一瞬でドーンと増えます。
有酸素のエネルギー回路が落ち着いて働く前に、レースが進んでしまいます。
だから体は、筋肉の中にある即席エネルギーを先に使います。
ここが無酸素運動のポイントです。
呼吸しないかどうかではなく、エネルギーの作り方の話なんだね。

100mは体内エネルギー貯金で走っている

スタート直後は、ATPやクレアチンリン酸というエネルギーが主役になります。
名前はむずかしいけれど、イメージは「一瞬だけ使えるロケット燃料」です。
ただし、このロケット燃料は長くはもちません。
数秒たつと、次に糖を使う仕組みが前に出てきます。
短距離走は、筋肉の中のエネルギー貯金を一気に使う運動です。
効率よく長く走るというより、短い時間で高い出力を出す勝負です。
だから、終わったあとに息が上がるのはふつうです。

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有酸素運動との違いを表で見る

有酸素運動と無酸素運動の違いは、「息をするかどうか」ではありません。
どれくらい強い運動か、どれくらい続ける運動か、どんなエネルギーを使いやすいかの違いです。
体育や部活で考えるなら、次の表くらいで押さえておけばだいじょうぶです。

走り終わったあとゼーハーするのは自然

ゴール後に呼吸が荒くなるのは、体が回復しようとしているからです。
100m走では、筋肉が短時間でたくさんのエネルギーを使います。
そのあと体は、酸素を多く取り込んで、たまった疲れを片づけようとします。
だから、走り終わってゼーハーするのは、体力がないからだけではありません。
強い運動をした体が、元に戻ろうとしているサインです。
急に座り込むより、少し歩きながら長く吐くと呼吸が戻りやすいです。
回復まで含めて、100m走の一部だと思っておこう。

100m走の呼吸タイミング

ここからは実践編です。
呼吸のタイミングをざっくり決めておくと、ペース配分とフォームが安定しやすくなります。
ただし、何回吸って何回吐くという正解があるわけではありません。
自分の走りやすいリズムを見つけるための目安として読んでください。

スタート前は吐いて肩の力を抜く

スタート前に心臓がバクバクすると、つい大きく吸いたくなります。
でも、吸いすぎると胸がふくらみ、肩が上がりやすくなります。
肩が上がると腕振りが小さくなり、力みが出やすいです。
まずは一度、ふうっと吐いてみましょう。
吐けば自然に吸えます。
呼吸を整えようとがんばりすぎるより、吐いて力を抜く。
そのくらいのほうが、スタートに入りやすいです。

スタートから20mは一瞬いきんでも切り替える

スタート直後は、体を前に押し出すために一瞬いきむことがあります。
それ自体がすぐに悪いわけではありません。
ただし、20mを過ぎても止めっぱなしのままだと、体が重くなりやすいです。
最初の数歩で強く押したら、早めに「フッ」と吐く。
これを切り替えの合図にしましょう。
息を吐くと、肩や首の力が抜けやすくなります。
その結果、足の回転にもリズムが出やすくなります。

中盤は吐くリズムが走りを支える

40mから80mあたりは、スピードに乗っているけれど、だんだん苦しくなる区間です。
このとき、吸うことばかり考えると呼吸が浅くなりやすいです。
苦しいときほど、まず吐く。
吐けば自然に空気が入ります。
腕振りに合わせて短く吐く、足のリズムに合わせて吐くなど、自分なりの合図を持つと安定します。
走りのビートを崩さないための呼吸、と考えるとわかりやすいです。

ラスト20mは止めっぱなしにしない

ラスト20mは、正直、呼吸を整える余裕なんてないと感じる人も多いです。
でも、ここで完全に止めっぱなしにすると、あごが上がったり、肩が固まったりしやすくなります。
「大きく吸う」まで考えなくていいです。
短く吐く意識だけ残しましょう。
苦しいけれど、吐くことで少し力が抜けます。
最後までフォームを壊さないために、呼吸も走りの一部として使っていきましょう。

ゴール直後は歩きながら呼吸を戻す

ゴールした瞬間、その場にしゃがみ込みたくなることがあります。
でも、できれば少し歩きながら呼吸を戻しましょう。
長く吐いて、自然に吸う。
これを何回かくり返すと、心拍も少しずつ落ち着いていきます。
次にもう一本走るときも、回復が早いほうが動きやすいです。
走り終わったあとの呼吸は、次の走りへの準備でもあります。
地味だけど大事な習慣です。

鼻呼吸と口呼吸はどっちがいいのか

100m走では、鼻呼吸だけで走ろうとしなくて大丈夫です。
スピードを上げると、体はたくさん空気を取り込みたくなるので、口も使うのが自然です。
大事なのは、鼻か口かを決めつけることではありません。
浅く吸いすぎず、吐くリズムを作ることです。

短距離では口も使ってだいじょうぶ

ゆっくり走るときは、鼻呼吸が合う人もいます。
でも100m走のような強い運動では、口も使って空気を取り込むのが自然です。
「口呼吸はダメ」と決めつけすぎると、かえって苦しくなります。
口も鼻も使っていい。
ただし、浅くハッハッと吸うだけになると、肩が上がりやすいです。
だから、口を使うこと自体より、吐けているかどうかを見ましょう。
息の入口より、息の流れが大事です。

肩で息をしている人は呼吸が浅くなりやすい

走る前や走ったあとに、肩が大きく上下している人は、呼吸が浅くなっているかもしれません。
肩で吸おうとすると、首や胸のあたりに力が入りやすくなります。
すると、腕振りもかたくなります。
お腹まわりも少し使って吐く意識を持つと、体幹が安定しやすくなります。
肺そのものを筋トレするというより、息を出し入れするときに働く横隔膜や肋間筋、腹筋をうまく使うイメージです。
むずかしく考えず、「肩を下げて吐く」から始めましょう。

吸うより吐く派になるとラクになりやすい

苦しくなると、人はどうしても吸いたくなります。
でも、空気を入れる場所が残っていないと、吸っても入りにくいです。
だから、まず吐く。
吐けば自然に吸えます。
これは100m走だけでなく、持久走でも使いやすい考え方です。
短距離では「長くゆっくり吐く」というより、短く吐いて力みを抜く感じです。
吸うことをがんばるより、吐く合図を持つほうが走りやすくなります。

持久走の呼吸法とは考え方が違う

持久走では、長く走り続けるためにペースを落とし、呼吸を続けることが大事です。
「スッスッハッハ」のようなリズムが合う人もいます。
でも、合わない人もいます。
100m走では、持久走のようにきれいな呼吸を続けることより、短い時間で力みすぎないことが大切です。
どちらも、息を止めることが目的ではありません。
短距離は短く吐く。
持久走は苦しくなる前にペースを落とす。
場面で分けて考えよう。

緊張で呼吸が浅くなる人へ

スタート前に心臓がバクバクして、息がうまくできない。
それは、体が勝負前の緊張モードに入っているからです。
呼吸が浅くなると、体も気持ちもあわてやすくなります。
対策を知っておくと、スタート前の不安を少し減らせます。

スタート前に息が上がるのは焦りのサイン

本番前に息が浅くなるのは、めずらしいことではありません。
速く走りたい、失敗したくない、まわりに見られている。
そう思うほど、体は勝手に緊張します。
その結果、呼吸が速く浅くなります。
まずは「今、焦っているんだな」と気づくだけでもだいじょうぶです。
気づけると、呼吸を少し戻す余裕が生まれます。
自分を責めるより、体の反応として見てあげましょう。

吐く吸う少し止めるで落ち着きを作る

深呼吸をたくさんやれば落ち着く、とは限りません。
吸いすぎると、かえって頭がぼんやりしたり、肩に力が入ったりすることがあります。
おすすめは、吐く、吸う、少し止めるの三つをゆっくり行うことです。
たとえば、三秒で吐く。
三秒で吸う。
一秒だけ止める。
これを二、三回くり返すだけでも、スタート前の気持ちが少し整います。

深呼吸のやりすぎには注意する

大きく吸う深呼吸を何度もくり返すと、落ち着くどころか、ふわっとする人もいます。
本番直前に呼吸をいじりすぎると、かえって体のリズムが乱れることもあります。
呼吸は、気合いを入れる道具ではなく、体を整える道具です。
やりすぎず、少し整えるくらいで十分です。
スタート前は、息を吸い込むより、吐いて肩を下げる。
それだけでも、体の力みは減りやすくなります。

自分だけの合図を決めておく

本番で迷わないためには、自分だけの合図を決めておくと便利です。
「吐いてから構える」「一回肩を下げる」「フッと吐いて一歩目に入る」など、短い合図でかまいません。
毎回同じ流れにすると、緊張しても体が思い出しやすくなります。
大事なのは、特別なことをすることではありません。
いつもの流れを作ることです。
小さなルーティンがあると、スタート前の不安が少し扱いやすくなります。

苦しくても呼吸を止めない練習と日常の癖

苦しくなる前に呼吸が飛ぶクセは、練習で少しずつ直せます。
走るときだけがんばるより、ふだんの姿勢や呼吸の浅さにも目を向けると、本番で迷いにくくなります。
短時間で強い運動をするときこそ、呼吸を止めない感覚を体に覚えさせていきましょう。

短いダッシュで吐く合図を練習する

50mを何本も走る練習をするときは、ただ全力で走るだけでなく、吐く合図も一緒に練習しましょう。
スタートから数歩で「フッ」と吐く。
中盤でもう一度短く吐く。
それだけで、走りのリズムがつかみやすくなります。
本数を増やしすぎるより、フォームを崩さず走れる範囲で行うことが大事です。
疲れすぎると、呼吸もフォームも雑になります。
先生やコーチの指示がある場合は、必ずそちらを優先してください。

坂道ダッシュは負荷を上げすぎない

坂道ダッシュは、短時間で強い負荷がかかる練習です。
息も上がりやすいので、呼吸を止めない練習にはなります。
ただし、やりすぎると足にも心臓にも負担が大きくなります。
最初から本数を増やしすぎないこと。
急な坂を選びすぎないこと。
苦しさをガマンする練習ではなく、強い運動の中でも短く吐けるようにする練習だと思ってください。
めまいや胸の痛みがあるときは、すぐにやめましょう。

スマホ姿勢は呼吸を浅くしやすい

走るときだけ呼吸を意識しても、ふだんの姿勢が丸まっていると、息が浅くなりやすいです。
スマホを見るときに首が前に出て、背中が丸くなる人は多いです。
その姿勢が続くと、胸が広がりにくくなります。
呼吸のスペースが小さくなるイメージです。
授業中や休み時間に、背すじを少し伸ばして、肩を落としてみましょう。
それだけでも、呼吸は入りやすくなります。

生活の中でいい息づかいを身につける

朝起きたとき、授業の合間、寝る前などに、ゆっくり吐く時間を少し作ってみましょう。
大げさなトレーニングでなくてかまいません。
息を吐くと、肩や首の力が抜けやすくなります。
その感覚をふだんから知っておくと、100m走のスタート前にも使いやすいです。
呼吸は、根性でなんとかするものではありません。
日常の小さなクセです。
いい息づかいを少しずつ身につけると、走るときの落ち着きにもつながります。

100m走と無酸素運動のよくある質問

最後に、100m走と無酸素運動でよくある迷いをまとめます。
中学生が体育や部活で気になりやすいところを中心に答えていきます。

100m走は息を止めて走るものですか

完全に息を止めて走る必要はありません。
スタートで一瞬いきむことはありますが、止めっぱなしにすると体がかたくなったり、後半で苦しくなったりしやすいです。
短く吐く合図を持つくらいで考えると、走りのリズムを作りやすくなります。

無酸素運動は呼吸しない運動ですか

違います。
無酸素運動は、息をしない運動という意味ではありません。
筋肉を動かすエネルギーを作るときに、酸素を使わない仕組みが強く働く運動のことです。
100m走では、その仕組みが主役になりやすいです。

100m走では何回くらい呼吸すればいいですか

決まった正解はありません。
人によって走る速さ、歩幅、緊張のしかたが違うからです。
回数を数えるより、苦しくなる前に短く吐くことを意識したほうが走りやすいです。
呼吸を数えすぎてフォームが崩れるなら、数えないほうがいいです。

スタート前に大きく息を吸ったほうがいいですか

吸いすぎると、肩に力が入りやすいです。
大きく吸うより、いったん息を吐いて、肩の力を抜いてから構えるほうが落ち着きやすいです。
本番前は、呼吸を完璧にしようとしなくてだいじょうぶです。
吐いて整えるくらいで十分です。

走ったあとゼーハーするのは体力がないからですか

体力だけの問題ではありません。
100m走は、短い時間で大きなエネルギーを使います。
走ったあとに体が酸素をたくさん取り込もうとするので、息が上がるのは自然です。
ただし、胸の痛みやめまいがあるときは、無理をせず先生や家の人に伝えましょう。

鼻呼吸だけで走ったほうがいいですか

100m走のような強い運動では、口も使ってだいじょうぶです。
鼻だけにこだわると、空気が足りないと感じることがあります。
大事なのは、口呼吸を悪者にすることではなく、浅く吸いすぎないことです。
短く吐くリズムを作ると、体が少し動きやすくなります。

筋トレも無酸素運動ですか

スクワット、腕立て、ダッシュ、ジャンプのように、短い時間で強い力を出す運動は無酸素運動に近いです。
筋トレ後に息が上がるのも自然です。
体が強い運動から回復するために、酸素を多く取り込もうとしているからです。

100m走の前にやってはいけない呼吸はありますか

息を止め続けること、深呼吸を何度もやりすぎること、苦しいのに無理して走り続けることは避けましょう。
呼吸は、根性を見せるためのものではありません。
体を動かしやすくするための道具です。
めまい、胸の痛み、気持ち悪さがあるときは、すぐに先生に伝えてください。

まとめ

100m走って、息しているヒマがないように感じるよね。
でも、「無酸素運動＝息をしない運動」ではありません。
酸素が間に合う前に、筋肉の中のバッテリーを使って一気に走る運動です。
スタートで一瞬いきむことはあっても、息を止めっぱなしにする必要はありません。
むしろ、止めっぱなしにすると肩や首に力が入り、後半でフォームが乱れやすくなります。
迷ったら、吸うより先に「フッ」と短く吐く。
それだけで、体の力みが少し抜けます。
100mはスピード勝負だけど、じつは呼吸の使い方も大事なポイントです。

※合わせて読みたい「100m走のコツ 1日で足が速くなる方法！」