試合で緊張しない方法｜ガチガチでもいつもの力を出すコツ
結論：試合で緊張しない方法は、緊張をなくすことではなく「緊張したときの自分」を知って、次にやる動作を決めておくことだよ。
試合前に心臓がバクバクしたり、手が震えたりするのは珍しいことではないよ。
大切なのは、緊張すると自分のプレーがどう崩れるのかを知っておくこと。
試合30分前・5分前・開始直前・ミスした直後にやることまで決めておくと、本番でも戻る場所を作りやすいよ。
試合で緊張すると自分のプレーはどう変わるのか
試合で緊張したときは、ただ「ドキドキする」だけではないよ。
いつもより動きが速くなったり、逆に足が止まったりして、普段とは違うプレーになりやすい。
まずは、自分が緊張すると何が変わるのかを知っておこう。
緊張するのは本気で試合に向き合っているから
試合前に胸がドキドキしたり、手が少し冷たくなったりすると「今日はダメかも」と思うことがあるよね。
でも、大切な試合ほど緊張するのは不思議なことではないよ。
勝ちたい、失敗したくない、いつもの力を出したいという気持ちがあるから、身体も本番に反応する。
だから最初から「緊張してはいけない」と決めなくていいんだ。
緊張したときの自分の崩れ方を見つける
同じ「緊張する」でも、プレーの崩れ方は人によって違うよ。
サーブを急いでしまう人もいるし、シュートが強くなりすぎる人もいる。
卓球なら打てる場面でも安全な返球ばかりになったり、バスケならパスを受けてもすぐ誰かに戻したくなったりすることもある。
試合後に「緊張していたとき、いつもと何が違った？」と振り返ると、自分専用の対策を作りやすくなるよ。
緊張した試合のあとに確認してみよう
- いつもより動作が速くならなかったか
- 足が止まったり身体が固まったりしなかったか
- 安全なプレーばかり選んでいなかったか
- ミスしたあと、さらにプレーを急いでいなかったか
顧問やコーチの目が気になると集中が外へ逃げる
中学生の試合では、相手だけでなく顧問やコーチの顔が気になることもあるよね。
ミスした瞬間にベンチを見て「怒ってるかな」と確認したくなることもある。
でも、そのたびに意識が自分のプレーから外へ移ってしまう。
ミスした直後ほど、ベンチではなくボールや足元など、自分が次に見る場所を先に決めておくと戻りやすいよ。
緊張を消そうとするより次の動作を決める
「緊張するな」「落ち着け」と何度も考えると、逆に心臓の音や手の震えが気になってしまうことがある。
そんなときは「今、緊張しているな」と一度だけ気づいて、そのあと次の動作へ戻ろう。
構える、足を動かす、ボールを見る。
気持ちを完全に変えてから動くのではなく、身体を先に動かしてしまうほうがやりやすいよ。
試合前は30分前・5分前・開始直前でやることを変える
試合前にずっと「緊張しないようにしよう」と考えていると、それだけで疲れてしまうよね。
試合までの時間ごとにやることを決めておくと、考える量を減らせるよ。
30分前は身体を動かして試合モードへ入る
試合30分前くらいは、頭の中で結果を考えるより身体を動かそう。
軽く走る、足を動かす、ストレッチをする、ボールに触る。
この時間に「絶対勝つ」「ミスしない」と考え続けても、試合はまだ始まっていない。
身体をいつもの動きに近づけることを優先するといいよ。
5分前は今日やることをひとつだけ決める
試合直前に「勝つ」「ミスしない」「声を出す」「フォームを崩さない」と何個も考えると、頭の中が混みやすい。
だから今日やることをひとつだけ決めてみよう。
「足を止めない」「ボールを見る」「最初に声を出す」くらいで十分だよ。
試合中に迷ったときも、そのひとつに戻ればいい。
開始直前は息を吸うより長く吐く
緊張すると、呼吸が浅くなっていることがあるよ。
そんなときは大きく吸うことばかり考えず、息を細く長く吐いてみよう。
たとえば3〜4秒くらい軽く吸って、苦しくない範囲で6秒くらいかけて吐く。
秒数をぴったり守る必要はなく、吐くほうを少し長くするくらいでいいよ。
ルーティンは験担ぎではなく次のプレーまでの手順
ルーティンというと、有名選手が行う特別な動作に見えるかもしれない。
でも、本当はもっと簡単でいい。
タオルで手を拭く、靴ひもを確認する、軽く足踏みする、息を吐く、ボールを見る。
毎回ほぼ同じ順番で行うと「ここまでやったら次はプレー」という道筋ができるよ。
| タイミング | やること |
|---|---|
| 30分前 | 身体を動かしていつもの感覚に近づける |
| 5分前 | 今日意識することをひとつにしぼる |
| 開始直前 | 息を長く吐いて最初のプレーを決める |
| ミス直後 | 決めておいたリセット動作をする |
試合でガチガチになったときの症状別対処法
「緊張する」といっても、出てくる反応は人それぞれだよ。
自分に起きやすい症状を知って、ひとつだけ対処法を用意しておこう。
心臓がバクバクして呼吸が浅いとき
心臓が速く動いていることに気づくと「もっと落ち着かなきゃ」と焦りやすい。
でも、心拍を自分の意志ですぐ元に戻そうとする必要はないよ。
まず息をゆっくり吐いて、次に見る場所をひとつ決めよう。
「心臓を止める」ではなく「息を吐いてボールを見る」くらいの短い指示にすると動きやすい。
手が震えたり汗をかいたりするとき
ラケットやボールを持つ競技では、手の震えや汗が気になることもある。
そんなときは、手を一度軽く握ってから力を抜く、タオルで拭く、道具を持ち直すなど、毎回同じ動作をしてみよう。
震えが完全になくなるまで待たなくていい。
「これをしたら構える」という合図にしてしまうと、次へ進みやすくなるよ。
足が固まって動けないとき
緊張すると、上半身より先に足が止まる人もいる。
そんな人は「リラックスしよう」と考えるより、小さく足踏みをしたり一歩だけ動いたりしてみよう。
バスケならディフェンスの構えを作る、テニスなら軽くスプリットステップをするなど、自分の競技で最初に必要な足の動きを決めておく。
最初の一歩が出るだけでも、身体は試合へ入りやすくなるよ。
頭が真っ白になったとき
頭が真っ白になると、フォームや作戦を全部思い出そうとしてさらに混乱することがある。
そんなときは言葉を短くしよう。
「見る」「動く」「返す」「声」くらいでいい。
頭の中の説明を減らして、次の動作だけに戻るのがコツだよ。
自分専用のリセット動作をひとつ決めよう
- 息を長く吐く
- 一度だけ足踏みする
- 道具を持ち直す
- 「見る」「動く」など短い言葉をひとつ使う
試合中に緊張が強くなったときはプレーへ戻る道を作る
試合が始まったあとに緊張が強くなることもあるよ。
特にミスした直後や、相手に連続得点されたときは頭の中で反省会が始まりやすい。
試合中は原因を考え続けるより、次のプレーへ戻る動作を使おう。
最初の1プレーは成功より動けたかを見る
試合開始直後から完璧なプレーを狙うと、最初のミスが必要以上に大きく感じることがある。
最初の1プレーでは、結果より「足を動かせた」「ボールを見た」「声を出せた」のような自分でできる動作を見る。
一本決めることより、試合の中へ身体を入れることが先だよ。
ミスしたら反省より先にリセット動作をする
ミスした瞬間は「あそこでこうすればよかった」と頭の中で何度も再生したくなるよね。
でも、試合中に長い反省会をすると、次のプレーまで遅れてしまう。
ミスしたら息を吐く、ラケットを持ち直す、ユニフォームを軽く整える、仲間に「次いこう」と声をかける。
反省は試合後にして、試合中は戻る動作を先にしよう。
相手が強そうでも自分のやることは変えない
相手のフォームがきれいだったり、ウォームアップの球が速かったりすると、それだけで強そうに見えることがある。
でも、相手が強そうかどうかを考え続けても、自分のプレーはよくならない。
構える、足を動かす、ボールを見る。
相手ではなく、自分が次にできることへ戻ろう。
ミスするたびに顧問の顔を見ない
「怒られるかもしれない」と思うと、ミスした瞬間にベンチを見てしまうことがある。
でも、それを繰り返すとプレーするたびに顧問の表情を確認することになってしまう。
試合中に見る場所は、ボール、ライン、ラケット、仲間など競技に必要な場所へ戻そう。
顧問から指示が出たときは聞けばいいけれど、自分から毎回表情を確認しにいかなくていいよ。
緊張した自分を想定した練習をすると本番で戻りやすい
本番だけ突然「緊張しない人」になるのはむずかしいよ。
それより、緊張したときに起きる自分のクセを練習の中で再現して、そこから戻る練習をしておこう。
緊張した試合ほど自分のクセをメモする
試合が終わったら、勝ったか負けたかだけでなく「緊張したとき何が変わったか」を短く残してみよう。
サーブが速くなった、足が止まった、相手ばかり見た、顧問の顔が気になった。
一言でもいいから残しておくと、何試合かあとに自分のパターンが見えてくるよ。
それが次の練習で直す場所になる。
わざとプレッシャーのある場面を作る
練習では簡単にできるのに、試合になるとできないプレーがあるよね。
だったら練習の中に少しだけ本番らしさを足してみよう。
10本中8本成功しないと終われない、同点からゲームを始める、仲間に見てもらうなど、少し緊張する条件を作る。
本番ほど強いプレッシャーでなくても、慣れる練習にはなるよ。
うまくいく自分だけでなく崩れた自分も練習する
試合の練習というと、最高のフォームや成功したプレーばかり繰り返したくなる。
でも本番では、緊張して足が止まったり、打点が早くなったりすることもある。
そんなときにどう戻すのかまで練習しておこう。
「足が止まったら一度ステップする」「サーブを急いだら一度ボールをつく」など、自分の崩れ方に合わせて対策を作るといいよ。
競技ごとに戻る動作をひとつ決める
競技によって、使いやすいリセット動作は少し違うよ。
テニスならポイント間にガットを見る、卓球なら一度台から離れて息を吐く、バスケなら次のディフェンスで最初の一歩を意識する、バレーなら仲間に声をかける。
大げさなメンタルトレーニングを用意しなくてもいい。
自分の競技で自然にできる動作をひとつ持っておくことが大切なんだ。
まとめ｜試合で緊張しない方法は緊張した自分の扱い方を決めること
試合で緊張すること自体をゼロにしようとしなくていいよ。
大切なのは、自分が緊張するとどう崩れるのかを知り、そのときに戻る動作を用意しておくことなんだ。
緊張をなくすより緊張したときの作戦を持とう
「今日は絶対に緊張しない」と決めるより、「緊張したら息を吐く」「足が止まったら一歩動く」と決めておくほうが具体的だよ。
緊張している自分を失敗扱いしなくていい。
その状態からどうプレーへ戻るかまでが、試合の準備なんだ。
試合前は時間ごとにやることを決めておく
30分前は身体を動かす。
5分前は今日やることをひとつ決める。
開始直前は息を長く吐いて最初のプレーを確認する。
こうして順番を決めておくと、試合前に考えすぎる時間を減らしやすいよ。
ミスしたあとの動作まで練習しておこう
試合では、ミスをしない準備だけでなく、ミスしたあとに戻る準備も大切だよ。
息を吐く、道具を持ち直す、足を動かす、仲間に声をかける。
ひとつ決めておくだけでも、頭の中の反省会を短くしやすくなる。
最高のプレーをする作戦と同じくらい、うまくいかないときの作戦も持っておこう。
試合の緊張についてよくある質問
試合直前に急に緊張してきたらどうする？
緊張を消そうとせず、まず息を長く吐いて「ボールを見る」「足を動かす」など最初の動作をひとつ決めよう。
練習ではできるのに試合になるとできないのはなぜ？
試合では相手、得点、観客、顧問の視線など練習にはない要素が増えるよ。練習でも点数をつけたり仲間に見てもらったりして、本番に近い条件を少し作ってみよう。
緊張すると手が震えるけど試合に出ても大丈夫？
震えが完全に消えるまで待つ必要はないよ。一度軽く手を握って力を抜く、道具を持ち直すなど、自分のルーティンへ戻ってみよう。
顧問に怒られるのが怖くて緊張するときは？
ミスするたびに顧問の顔を確認するのではなく、ボールや足元など次のプレーに必要な場所へ視線を戻そう。指示が出たときは聞き、それ以外は自分のプレーへ戻ると考えるといいよ。
どうしても緊張がなくならないとダメ？
緊張が残っていてもプレーはできるよ。緊張しない人を目指すより、緊張した状態から自分の動作へ戻れる人を目指してみよう。
試合だけでなく、発表や行事などいろいろな場面で緊張するなら、中学生が緊張する場面と落ち着く方法のまとめも参考にしてみてね。
