授業中眠くならない睡眠の取り方　５つのQ&A

💬 Q1 夜に何を整えれば、授業中の眠気を減らせる？

💬 Q2 朝にできる即効の眠気リセットは？

💬 Q3 昼間に眠くなったらどう対処する？

💬 Q4 食事と習慣で気をつけるポイントは？

💬 Q5 授業中どうしても眠いときと、続く眠気の見極めは？

夜の眠りを深めるコツ

夜・睡眠時間・睡眠不足・生活リズム・体内時計…これらがバラバラだと、授業中の眠気の原因になるよ。
でも、「夜眠る時間を決める」「スマホやライト環境を整える」「枕布団を見直す」「寝る前にリラックスする方法を持つ」など、効果的な対策で眠りの質をアップさせれば、集中力がずっと続くようになるかも。

寝る時間をズラさないルーティンの魔法

毎日ほぼ同じ時間に就寝・起床する生活リズムは、体内時計を整えてくれる。
夜更かしして時間がずれてしまうと、神経が興奮して眠りが浅くなって睡眠不足になることもある。
部活や宿題で忙しくても、「就寝時間」がズレると、睡眠の質・集中力に大きな影響が出るよ。
だから、平日休日ともに就寝・起床の時間をなるべく一定にするルーティンを作ることが有効なんだ。

スマホ封印？ブルーライトを追い払え

寝る前のスマホやタブレットの画面から出るブルーライトは、ホルモン（メラトニン）の分泌に影響を及ぼして、眠り入りにくくする可能性がある。
メラトニンの分泌が遅れると、睡眠時間が足りなくなって睡眠不足に。
授業中の眠気覚ましが必要な状態を引き起こすこともあるよね。
対策としては、寝る１時間前にはスマホを暗いモードにするか、ブルーライトカットの設定を使う。
ライトの明るさを落として環境を落ち着けると、眠り・睡眠時間の確保に効果的。

枕と布団で勝敗が決まるベッドバトル

枕・布団・マットレスの感触や高さ・硬さも睡眠の働きに関係するよ。
身体が沈みすぎたり、首が変な角度になったりすると、神経が刺激されて眠りが浅くなることもあるんだ。
また布団の温度・体温調整がうまくいかないと、眠気をうまくコントロールできず、その意味でも「就寝前の環境」が重要。
だから、自分に合った枕を選び、布団は季節に合ったものを使って、環境を整えることが効果的だよ。

就寝前は羊じゃなくて呼吸法を数えろ

「羊を数える」っていう古い方法より、呼吸をゆっくり数えるほうが、神経を落ち着けてリラックス効果が高い。
深呼吸・４呼吸法・腹式呼吸などはストレスを軽減し、ノルアドレナリンなどの刺激を抑えて睡眠の質を上げる。
就寝前にホルモンのバランスを整えることが、眠りの機能を正常にして、翌日の授業中の集中力をアップさせる方法になるよ。

夕食の取り方

夕食はできれば寝る三時間前までに済ませてあげると、胃にもやさしいよ。
ごはんは控えめにして、お魚やお肉、そして野菜をしっかり取り入れるとバランスが整う。
揚げ物や濃い味付けはちょっと軽めにして、胃に負担をかけないようにしようね。
温かいスープを添えると満足感も出やすいし、ほっとした気分にもなるよ。
夕方以降はカフェインは控えて、甘い飲み物も少しにしてあげると眠りやすくなるんだ。
寝る前はお水や白湯で口をさっぱりさせてあげると心地よく眠れるよ。

お風呂の入り方

お風呂は眠る九十分くらい前がちょうどいい時間帯だよ。
お湯は三八〜四〇度くらいのぬるめにして、肩までつかると全身がふわっとほぐれるんだ。
10分から15分くらいで、心も体もリラックスできるよ。
明るすぎる照明や長風呂は避けて、上がったら冷たいお水を少し飲んであげるといいね。

熱いシャワーを寝る直前に浴びると目がさえてしまうから、早めに済ませるのがおすすめ。
髪はドライヤーでやさしく乾かして、寝るころにはすっきり落ち着いた状態にしてあげよう。

パジャマの選び方

パジャマは肌ざわりが心地いい綿やガーゼなどの素材を選ぶと安心だよ。
体を締めつけない、ゆったりしたサイズを選ぶと眠りやすい。
季節によって長袖や半袖を使い分けて、暑さ寒さをやさしく調整してね。
タグや縫い目が気になるなら、外側仕様のものやフラットな縫製を選ぶと快適にできる。
汗をかきやすい人は吸汗速乾の下着を合わせておくと安心だよ。
色はやさしいパステルカラーや落ち着いたトーンにすると、心までリラックスできるよ。

寝室の室温

寝室は18〜22度くらいがちょうどよくて、湿度は40〜60％が快適なんだ。
季節に合わせて布団や毛布でやさしく調整してあげてね。
エアコンは弱めの風にして、直接風が体に当たらないようにすると安心。
眠る一時間前からお部屋を整えておくと、布団に入ったときすぐに心地よくなるよ。
光はできるだけ暗めにして、音も静かに。
寝る前に窓を少し開けて空気を入れ替えると、気分も落ち着いて眠りにつきやすくなるよ。

朝のスタートダッシュで眠気撃退

朝目が覚めたあとの「あと３０分！」という誘惑は、授業中の眠気の元凶だ。
だけど、朝には対策できる方法がいろいろある。
眠気を吹き飛ばす刺激を上手に使えば、睡眠不足や夜更かしの影響を軽減できるよ。
さっそく明日から実践してみよう。

カーテン全開！光で強制スイッチON

朝の光は体内時計をリセットしてくれる刺激。
日光、または明るいライトを浴びることで、睡眠ホルモンだったメラトニンの分泌が減って、覚醒ホルモン（セロトニンなど）が働き始める。
起床後すぐにカーテンを開けて光を入れる、朝の授業の前に窓際で光を浴びるだけで、授業中の眠気を軽減できる可能性が高いんだよ。

水一杯でエンジン始動作戦

寝ている間にも体は水分を使っていて、朝起きると軽い脱水状態になってることがある。
水を一杯飲むことで血液の流れが良くなり、神経・脳への酸素・栄養の働きがアップ。
眠気覚まし・集中力アップに直結。
氷入りは刺激が強すぎるかもだから、ひんやりさせた常温か冷たすぎない水がおすすめ。

朝ごはんを軽めにキメて血糖値乱高下を防げ

朝食をしっかり食べることは大事だけど、爆盛りや甘いものばかりだと血糖値が急上昇・急下降して、逆に眠気を誘発することもある。
特に炭水化物・砂糖中心の朝食は、インスリンの過剰分泌を引き起こしやすい。
できればたんぱく質・野菜を含むバランスの良い食事を少しずつとる。
血糖値のコントロールが効けば、授業中の眠気もぐっと減るだろう。

ストレッチで「寝ぼけた細胞」に喝

起きたばかりの身体は神経・筋肉ともに眠ってる状態。
軽いストレッチで血流を活性化させると、身体が目覚めやすくなる。
肩回し・腕伸ばし・背筋を伸ばすなど、数分でOK。
ストレッチは眠気だけでなく集中力・姿勢にも良い影響を与えるから、朝の習慣に取り入れてみて。

昼間の眠気リセットテク

昼食後の眠気・午後の授業で急に眠くなるのは、原因がいくつかある。
睡眠不足・血糖値の変動・体の疲れ・座りっぱなしなど。
けれど、昼間にも眠気をコントロールする対策法があるよ。
この昼間の「眠気リセット」のテクニックは、直接的に授業中のパフォーマンスを守る手段だよ。

昼寝は20分以内の「おやつサイズ」

昼食後などに眠気が強いとき、20分以内の仮眠（ナップ）が効く。
20分を超えると深い眠りに入ってしまい、目覚めが悪くなったり、授業中にだるさが残る可能性もある。
仮眠は「睡眠時間」の一部としてコントロール可能な方法。
学校の休み時間や昼休み、帰宅後の短時間を使って仮眠すれば、神経がリフレッシュして集中力がアップするよ。

ガムと水で眠気を噛み砕け

ガムをかむことで顎の動きが神経に刺激を与えて、脳が起きやすくなる。
それと同時に水を飲んで血流を良くしたり脱水を防いだりすると、眠気を抑える効果が増す。
もちろん食後の血糖値変動があるから、甘いガムやジュース類を避けてシンプルなものが良い。

座りっぱなしを避ける立ち歩きリセット

授業中に長時間座っていると、血行が悪くなって眠気やだるさが増える。
休み時間に廊下を歩いたり、軽く体を伸ばしたりするだけで刺激となり、眠気の原因・神経疲労を軽くできる。
立ち歩きは集中力アップ・姿勢改善にもつながるんだ。

教室でできる「ツボ押しマジック」

ツボ押しは眠気を和らげる対処法として使える。
親指でこめかみのあたりを押す・首の付け根・手の甲にあるツボなど、軽く押すことで神経が刺激されて眠気覚ましに。
痛くない程度にリラックスしながら行うこと。
集中力が戻ることがあるよね。

食生活で眠くならない身体をつくる

食事は眠気と集中力に直結する要素。
食後の血糖値の乱高下・栄養バランスの偏り・夜食など、原因は多い。
だから、毎日の食生活で眠気対策を意識することが、「勉強」「授業」「日中のパフォーマンス」を支える基礎になるよ。
効果的な方法をこのセクションで紹介するから、自分の食事を見直してみてほしい。

お昼ごはんの爆盛りカレーは罠

カレーなど、炭水化物や油分が多くて量が多い食事は、食後の血糖値が急に上がってインスリンが大量に分泌されて、後で急低下する可能性あり。
その結果、授業中に強い眠気やだるさ・集中力低下が起きることもあるよ。
なので、お昼ごはんはバランスを重視して、炭水化物・たんぱく質・野菜をほどよくとる。
「爆盛り」は美味しいけど眠気の原因になることもある。

カフェインを味方にする時間割

コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインは、覚醒効果・集中力アップの働きがある。
ただし、「いつ飲むか」が大切で、授業直前ではなく、眠気が来そうな時間帯（午後や長い授業の後など）に少量をとるといいかもしれない。
夜遅くにカフェインをとると睡眠の質に悪影響が出るので、就寝前数時間は避けること。

魚と野菜は「眠気ブロック食材」

魚（特にDHA・EPAを含むもの）・緑黄色野菜・豆類などには、血糖値の急変動を抑える働きや、神経・ホルモンの機能を助ける栄養素が多い。
これらを食事に取り入れることで、日中・授業中の眠気・集中力低下の原因を減らせる。

夜食はNG！胃に仕事をさせるな

夜遅くに食べると、胃が活動を続けてしまって体温が上がったり、消化にエネルギーを使って睡眠の質を落とすことがある。
睡眠中に胃が消化活動を続けると、眠りが浅くなったり、睡眠時間確保が難しくなったりして授業中のパフォーマンスに影響が出る。

習慣の見直しで昼間スッキリ生活

眠気を解消するには、一時的な方法だけでなく、日ごろの習慣や生活全体を見直すことが効果的。
夜更かし・運動不足・入浴習慣・SNSなど、刺激・環境・生活リズム・ストレスなどが複合して眠気を引き起こすこともあるから、習慣を少しずつ変えていくことが、勉強・健康・集中力アップの鍵になるよ。

ゲームは楽しいけど夜更かしクラッシャー

ゲームや映画・動画の視聴は興味を引く刺激だけど、夜遅くまで続けると夜間の生活リズムが崩れる。
その刺激が交感神経を活性化させてホルモンの分泌に影響し、睡眠時間が短くなると睡眠不足・眠気・集中力低下が起きやすい。
だから、就寝１〜２時間前にはゲームをやめて、リラックスできる習慣に切り替えることが大切だよ。

運動不足は「眠気スイッチ」を押す

日中に身体を動かさないと、神経・血流が鈍って眠気が来やすくなる。
スポーツ・歩行・軽い体操を毎日少しずつ入れることで、体温調整・睡眠の質・ストレスの軽減にもつながる。

シャワーで終わらせず湯船でスイッチOFF

夜にシャワーだけで済ませるより、湯船に浸かることで疲れが取れてリラックスできる。
湯船の温度を少し低めにして、体温が下がる時間を確保すると、ホルモンの切り替え（覚醒→休息）のタイミングが作りやすい。
これが睡眠の質に良い影響を与えるよ。

寝る前のSNSで脳をお祭り状態にしない

寝る直前のSNS閲覧は、画面の刺激・情報の刺激・感情の刺激など、神経を活性化させて眠りを遠ざける。
「最後のツイート・メッセージ確認」が終わるとスッと布団に入る習慣をつけること。
睡眠不足・集中力低下を防ぐためにも、就寝前はスマホやSNSを離して、リラックスできる環境に切り替えておくといいだろう。

テスト前なのに眠い時どうすればいい？

テスト前は勉強量が増えて、夜更かしやストレス・睡眠不足になることが多いよね。
それが原因で授業中眠くなったり、勉強の効率が低下したりする。
だけど、「仮眠をうまく使う」「前日早く寝る」「緊張をリラックスさせる」「当日眠気リカバリー術」を知っておけば、眠気の影響を最小限にできる。

勉強効率を落とさない仮眠の使い方

テスト前夜や当日、短い仮眠を取るなら20分以内がベスト。
眠気が強いときは、仮眠後に軽く体を伸ばしたり、水を飲んだりしてリセットしよう。
仮眠が長すぎると深い眠りに入り、起きた後の眠気がひどくなる可能性があるから気をつけて。

深夜特訓より「前日早寝」の勝利ルート

「もうちょっとだけ勉強」という深夜特訓は、睡眠時間を削って睡眠不足・神経過敏につながることが多いんだ。
テスト前日は、勉強スケジュールを少し調整して早めに寝ること。
睡眠時間確保・ホルモンの働き正常化・脳の記憶固定の効果があるよ。

緊張で眠れない夜のリラックス法

テスト前はストレス・興味・緊張で寝つきが悪くなることあるよね。
呼吸法・軽いストレッチ・ぬるめのお風呂・アロマや音楽などで神経を落ち着けることが効果的。
刺激を減らしてリラックスできる環境を整えよう。

本番当日の眠気リカバリー術

当日朝は光・水・軽めの朝食をうまく使うこと。
カフェインを少量とるなら、試験時間より少し前がいいよ。
また、休み時間や科目が変わる間に立ち歩き・深呼吸・指ツボ押しなどで覚醒を促そう。
眠気をそのままにせず、短い対処法をいくつか持っておくといいね。

授業中どうしても眠い時の即効ワザ

授業中に「もうダメだ、眠くて集中できない！」と思ったら、それは体が「眠気」のサインを出している証。
だけどそんな時にも、先生に怒られずに眠気を飛ばす方法はある。
指・奥歯・姿勢・ノートの書き方など、すぐ実践できる対処法を知っておこう。

ペン回しより「指ストレッチ」

手軽な眠気覚ましテクニック。
指・手首・肩をストレッチすると、神経に刺激が入り、眠気が和らぐよ。
特に親指・手の甲あたりを伸ばしたり、指を一本ずつ曲げ伸ばしする方法がいい。
ペン回しより静かで目立たないから授業中でも使いやすいんじゃない？

机の下で足をこっそり動かせ

足を少し動かすと血流が促され、眠気とだるさが軽減する。
机の下でつま先を伸ばしたり、かかとを上下させたり。
姿勢の維持にもつながるし、眠気の対策として効果的だよ。

深呼吸で酸素を脳に送り込む

眠気は脳への酸素や刺激が足りなくなって起こることもあるんだ。
深くゆっくり息を吸って吐くことで、酸素が身体に行き渡り、神経が活性化され、集中力が戻るよ。

ノートに「落書き風メモ」で集中回復

授業内容だけを写すノートじゃなくて、キーワードを色分けしたり、図を書いたり、落書き風にアレンジすることで興味を刺激できるよ。
興味が湧けば、眠気が後退するよね。
集中力・対策として、工夫を取り入れてみて。

眠気の裏にある隠れた問題を見抜く

「生活習慣」「睡眠時間」「原因」「神経」「体内時計」「ホルモン」など、眠気には表に出ない原因が潜んでいることがある。
たとえば睡眠時無呼吸・ストレス・部活疲れ・貧血など、眠気が続く理由を探して対処しないと、授業も勉強もツラくなる。
ここでは、眠気の隠れた原因と、必要なら医療や親・先生に相談するポイントをチェックするよ。

睡眠時無呼吸って実は中高生も要注意

中学生・高校生でも、睡眠中に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする「睡眠時無呼吸症候群」が原因で眠りが浅くなって睡眠時間が足りないことがある。
いびきが大きい・寝汗をかく・朝すっきり起きられない・授業中の眠気がひどいなら、見逃せないサインだよ。
親や医師に相談する可能性がある問題なんだ。

ストレスや部活疲れの影響をあなどるな

部活での練習・課題の量・試験勉強・人間関係など、ストレスがたまると神経が高ぶって、入眠が難しくなったり、眠りが浅くなったりするもの。
加えて体が疲れていると、睡眠時間を確保しても「休まらない睡眠」になることもあるんだ。
生活・習慣を見直して、適度な休息とストレス発散を意図的に入れることが大切。

貧血や低血圧で昼間にガクッと来ることも

鉄分不足・鉄欠乏性貧血・低血圧などは、体の酸素運搬が下がって日中に眠気を感じやすくなる原因になる。
特に女子中学生で生理があるときなど、貧血が進みやすいから、食事で鉄・ビタミンをしっかりとろうね。

眠気が続くなら病院に相談する勇気

どれだけ方法を試しても眠気が毎日続く・授業中の集中力が低下する・健康が損なわれている気がするなら、それは「ただの眠気」じゃない可能性があるかも。
早めに医療機関に相談しよう。
専門の先生に原因を調べてもらえば、睡眠時無呼吸・ホルモン異常・貧血など、原因と対処法が見つかるかもしれないよ。

まとめ

授業中に眠くなるのは、睡眠・睡眠時間・生活リズム・食事・神経・身体・環境など、いろいろな原因が絡み合っているから。
だけど、それぞれの原因に対して効果的な方法があって、夜のルーティン・朝の光やストレッチ・昼間の仮眠・食生活・習慣見直しなど、対策を積み重ねれば眠気覚まし・集中力アップ・授業のパフォーマンス向上につながるよ。
まずは自分の生活を観察して、「どこが原因か」を見つけて、可能性の高い対策を一つずつ試してみて。
眠気をただ我慢するんじゃなくて、生活・習慣・環境をコントロールすることで、未来が変わっていくからね。

※合わせて読みたい「授業中　眠くなる理由」