授業中に眠くならない方法｜中学生が席でできる対策と、寝てしまったときの戻り方

授業中に眠いときの対処法｜席でできる早見表

授業中って、眠くなっても立ち上がったり、顔を洗いに行ったりはしづらいよね。
そんなときは、座ったまま、授業に目を戻せる小さな動きから試してみよう。
ノートをきれいに取る余裕がなければ、一語だけでも大丈夫。
次の授業が心配な人や、もう寝てしまった人は、表の自分に近い行から読んでみてね。

背中を少し起こして黒板に目を戻す

眠いとき、いつの間にか顔がノートに近づいていることってあるよね。
両足を床につけて、背中を少し起こしてみよう。
肩の力を抜いて、息をゆっくり吐いたら、先生が指しているところや黒板の見出しを見る。
そこから一つ言葉を拾うだけで、授業のどこを聞けばいいか見つけやすくなるよ。

机の下で足首を小さく動かす

じっと座っているうちにぼんやりしてきたら、かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり上げ下げしてみよう。
足首を小さく回すのでもいいよ。
机やいすに当たらないくらいの動きなら、静かな教室でも試しやすい。
少し気分が切り替わったところで、黒板か教科書に目を戻そう。

合谷を押す方法が気になるときは

親指と人差し指の骨が交わるあたりのくぼみは、合谷（ごうこく）と呼ばれるよ。
授業中の眠気覚ましとして紹介されることがある場所だね。
試すなら、反対の手の指で軽く触れるくらいから。
手元でできる気分転換の一つとして扱って、眠気が強いときは休み時間の過ごし方や夜の睡眠も見直してみよう。

参考｜栄光ゼミナール「授業中の眠気を覚ます方法」

先生の言葉を一つだけメモする

ノートの字がミミズみたいになってきたら、いったん顔を上げてみよう。
先生がいま言った言葉を一つだけ書く。
たとえば数学なら「平行」、歴史なら「なぜ起きた？」くらいで十分。
説明を全部追うのがしんどいときも、一語なら拾えることがあるよ。
その言葉の続きから聞き直すと、少しずつ話に戻りやすい。

授業中に眠くなるのはなぜ？ 眠くなる場面から考えよう

給食のあとの授業だけ眠い日もあれば、朝の一時間目からまぶたが重い日もある。
同じ「授業中に眠い」でも、眠くなる場面が違えば、試しやすい対策も変わるよ。
まずは、昨日どのくらい寝たか、何時間目だったか、どんな授業だったかを思い出してみよう。

朝から眠い日は寝た時刻を振り返る

部活から帰って、ごはんを食べて、宿題をして。
そこからやっと自分の時間だと思ったら、寝る時刻が遅くなるのも分かるよ。
朝から眠い日が続くなら、布団に入った時刻と、実際に眠ったと思う時刻を分けて考えてみてね。
布団の中で動画を見ていたり、なかなか寝つけなかったりすると、自分が思っていたより眠れていないことがある。

給食のあとの５時間目だけ眠い

午後は眠気を感じやすい時間帯だよ。
前の日に寝るのが遅かったり、教室が暖かかったりすると、さらにぼんやりすることもある。
「給食のあとだけ」なのか、「午前中から眠くて、午後はもっとつらい」のかを見てみよう。
給食のあとだけなら、昼休みの終わりに少し歩いてから席に戻るなど、授業が始まる前の工夫を試しやすいよ。

参考｜栄光ゼミナール「授業中の眠気を覚ます方法」 ／ 進研ゼミ「授業中なぜ眠くなるのか？」

苦手な教科で説明が分からなくなると眠い

数学の証明で「この２つが等しい」の意味が分からなくなった瞬間、次の説明まで遠く聞こえることってあるよね。
そんなときは、分からなくなった場所に「？」を一つつけて、次の例題から聞いてみよう。
英語の長文なら、いま先生が読んでいる段落を探す。
どこから分からなくなったかが残っていると、授業のあとで質問もしやすいよ。

教科によって眠くなる場面が違う人は、眠くなる授業ランキングと教科別の対策も読んでみてね。

参考｜筑波大学「つまらないと眠くなるのはなぜ？」 ／ 個別教室のトライ「授業中寝ない・眠くならない方法」

教室が暑いときや空気がこもっているとき

暖房がきいた教室で、上着を着たままずっと座っていると、ぼんやりすることもあるよね。
暑いなら、学校でできる範囲で上着を調整してみよう。
教室全体が暑かったり、空気がこもっていたりするなら、休み時間に「少し窓を開けてもいいですか？」と聞いてみるのも一つだよ。

眠くなる理由をもう少し整理したい人は、授業中に眠くなる理由と対処法も参考にしてね。

授業中に気づいたら寝てた。どうやって授業に戻る？

ふっと目を開けたら、黒板の式が二行増えている。
教科書は開いたままなのに、先生がどこを読んでいるのか分からない。
その「いま何の話？」っていう数秒が、けっこう焦るんだよね。
まずは、いまの場所を見つける→抜けたところに印をつける→授業後に聞くの順で戻ってみよう。

起きたらまず今の板書を見る

「どこから寝てたんだろう」と考えているうちにも、先生の話は進んでいく。
だから、まずは黒板の見出しや問題番号を一つ見る。
教科書を使っているなら、先生が指している場所や、いま読んでいる段落を探そう。
いまの場所が分かったら、そこから聞き始めればいいよ。

聞けなかったところに「？」をつける

ノートに空白ができたら、端に小さく「？」と書いておく。
数学なら式と式の間、国語なら説明が抜けた段落の横に印をつけると、あとで見つけやすいよ。
その場では一行空けて、いま聞こえる説明をメモしよう。
埋める場所が分かっているだけで、授業の残りに気持ちを戻しやすくなる。

授業が終わったら抜けたところだけ聞く

友だちに聞くなら、「この式から次の式になるところ、聞き逃しちゃった。先生なんて言ってた？」くらいで大丈夫。
先生に聞けそうなら、「このページの説明が途中から分からなくなりました。どこを見直せばいいですか？」と、ノートを指しながら聞くと伝わりやすい。
聞く場所が一つ決まっていると、声もかけやすいよ。

先生に起こされて気まずかったらあとで話す

みんなの前で名前を呼ばれると、眠気より恥ずかしさのほうが残ることもあるよね。
その場で説明しづらかったら、授業が終わってから話してもいい。
「最近、授業中に眠くなることが続いていて、自分でも困っています。少し相談してもいいですか？」と、困っていることをそのまま伝えてみてね。

成績や内申が気になっているなら、授業中に寝ると内申は下がる？ １回だけ・毎回寝る場合と挽回方法で、授業への参加をどう立て直すかも読めるよ。

授業前・昼休みにできる眠気対策｜次の授業で寝ないために

「５時間目はいつも眠い」と分かっているなら、チャイムが鳴る前にできることがあるよ。
休み時間に少し体を動かす。
席に戻ったら、今日やるところを開いておく。
朝から眠い日が多いなら、今夜の予定も一つだけ見直してみよう。
学校でも家でも、自分が変えやすいところからで大丈夫。

朝は光を浴びて朝ごはんを取る

起きたらカーテンを開けて、朝の光を入れよう。
時間が足りなくて朝ごはんを抜きがちな人は、前の晩に用意できるものを家の人と考えてみてね。
朝の光や朝食は、厚生労働省の睡眠に関する資料でも、子どもの生活リズムを整える工夫として挙げられているよ。

参考｜厚生労働省「睡眠に関する推奨事項」

授業が始まる前に最初に見る場所を決める

休み時間のうちに席を立って少し体を動かしたら、次の授業の教科書を開いておこう。
見ておくのは、単元の見出しか、最初の例題だけ。
数学なら「今日は何を求める問題？」、歴史なら「誰の話が出てくる？」くらいでいい。
聞き始める場所が決まっていると、チャイムが鳴ってから授業に入りやすいよ。

給食のあとは昼休みの終わりに少し動く

昼休みが終わる少し前に、水を飲んだり、廊下を少し歩いたりしてから席に戻ってみよう。
静かに過ごしたい日は、学校で許される場所と時間の範囲で、短く目を閉じて休むのも一つ。
教室で飲食や大きな運動がしづらいなら、休み時間のうちに済ませておくと取り入れやすいよ。

今夜は明日起きる時刻から逆算する

中学生・高校生の睡眠時間は、８〜10時間が参考だよ。
たとえば朝６時半に起きるなら、８時間眠るには夜10時半ごろまでに眠っている計算になる。
布団に入ってから寝つくまでに時間がかかるなら、その分も考えておこう。
宿題や部活の予定ですぐに変えにくい日は、まず動画を切り上げる時刻を少し早めるなど、動かせる予定を一つ選んでみてね。

参考｜厚生労働省「睡眠に関する推奨事項」

ちゃんと寝ても授業中に眠い。どこに相談する？

昨日だけ夜更かしして、今日はちょっと眠い。
一方で、寝る時刻を見直しても、授業やテストで何度も気づかないうちに寝てしまう。
この２つでは、次にできることが変わるよ。
眠気が続いて授業や日常生活に支障があるなら、家の人や保健室の先生に話して、早めに医療機関へ相談しよう。

参考｜厚生労働省「睡眠に関する推奨事項」

眠気が出る場面と困っていることを確かめる

「授業中に寝てしまう」という一つの出来事だけで、原因は決まらないよ。
相談するときは、病名を当てようとするより、「いつ、どのくらい、何に困っているか」を伝えると話しやすい。

保健室で見せられる４項目をメモする

うまく話せる自信がなければ、ノートの端や小さな紙に書いて持っていこう。
分かるところだけで大丈夫。

メモがなくても相談できるよ。
「今日も授業中に気づいたら寝ていて、困っています」と、覚えている一場面から話してみてね。

保健室の先生や家の人への伝え方

「もう寝ないようにする」と約束するより、「何度も起きていて、自分でも困っている」「一緒に考えてほしい」と伝えると、助けてほしいことが相手に届きやすいよ。

授業中の眠気でよくある質問

Q1　給食のあとの５時間目だけ眠い。まず何をすればいい？
A　昼休みの終わりに少し歩き、席に戻ったら次の授業の教科書を開いておこう。
朝からも眠い日があるなら、寝た時刻と起きた時刻も振り返ってみてね。

Q2　先生に起こされた。みんなの前で何て言えばいい？
A　その場では、まず今やっているところを確かめよう。
話すなら授業後に、「途中から聞けていませんでした。どこを見直せばいいですか？」と一つだけ聞けばいいよ。

Q3　授業中に寝ちゃった。ノートは全部写し直す？
A　まずは聞き逃したところに「？」をつけ、授業の残りを聞こう。
あとで教科書や友だちのノートを見て、分からないところだけ聞くと、抜けた部分を埋めやすいよ。

Q4　寝る時間を見直したのに、何度も寝てしまう。相談していい？
A　相談していいよ。
どんな授業やテストで困ったかを、家の人や保健室の先生に伝えてみよう。
授業や日常生活に支障が続くときは、早めに医療機関に相談しよう。

参考｜厚生労働省「睡眠に関する推奨事項」

Q5　苦手な教科だけ眠くなる。途中から聞き直してもいい？
A　もちろん。
分からなくなったところに印をつけて、次の例題や説明から聞いてみよう。
「どこで分からなくなったか」が分かれば、授業後に聞きたいことも一つに絞れるよ。

まとめ

授業中に眠くなったら、まず背中を少し起こして、いまの板書を見る。
先生の言葉を一つだけメモするところから始めてみよう。

気づいたら寝ていたときも、残りの授業には戻れるよ。
黒板でいまの場所を確かめて、聞けなかったところに「？」。
授業が終わったら、そこだけ聞いてみてね。

寝る時間を見直しても眠気が繰り返すなら、何時間目に何があったかを、家の人や保健室の先生に話してみよう。
「最近、授業中に眠くて困っています」の一言からで大丈夫だよ。