授業中　眠い時の対処法

Q&Aまとめ

Q1　授業中にどうしてこんなに眠くなるの？

A：眠くなる理由はひとつじゃないよ。
睡眠不足や朝ごはん抜き、黒板を見続ける単調な視線の動き、先生の声のトーン、教室の環境など、いくつもの要素が眠気を引き起こす原因になっているんだ。
つまり、気合いじゃなくて“仕組み”で眠くなってるわけ。
自分を責めずに、まずは眠気の原因を見直すのが大事だよ。

Q2　眠気に効く具体的な対策ってあるの？

A：あるある、たくさんある！
ツボ押しや指のストレッチ、こっそり筆箱整理、水分補給など、座ったままでできる小技がけっこう効くんだ。
また、友だちと連携してツッコミ作戦を仕掛けるのもおすすめ。
重要なのは、「なんとか起きてよう」と耐えるだけじゃなくて、自分から“起きる工夫”をしてみることだよ。

Q3　昼休みにできる眠気予防ってどんなもの？

A：昼寝もおしゃべりも日光浴も、全部アリ！
スマホばかり見てると逆に脳が疲れるから、外に出て光を浴びたり、誰かと会話して頭を活性化させたりすると、午後の授業でも眠くなりにくくなるよ。
昼寝は10〜20分程度にとどめておくのがコツ。
ちょっとの工夫で午後の集中力が全然ちがうんだ。

Q4　「眠気がひどすぎる」ときって、病気の可能性もある？

A：あるある、可能性ゼロじゃない。
低血糖や自律神経の乱れ、睡眠時無呼吸症候群などが原因で、十分寝てるはずなのに日中に眠くなることがあるんだ。
もし生活リズムを整えても改善しないようなら、保健室や病院で相談してみよう。
「自分を守る」って、そういうことだよ。

Q5　眠いとき、親や先生にはどう伝えればいい？

A：正直に伝えるのが基本だけど、言い方が大事。
「集中できませんでした」とか「体調がいまいちでした」とやわらかく言えば、ちゃんと理解してくれるはず。
言いにくいときは、メモを書いたり、友だちを介したり、保健室に相談するのもアリだよ。
ひとりで抱えこまないのが大人の一歩だね。

なんで授業中ってあんなに眠くなるの？

朝ごはん、ちゃんと食べてる？

朝ごはんは、体内時計をリセットし、日中の集中力をアップさせる大事なスイッチ。
でも、食事を抜いたり、糖質だけに偏ったりすると、血糖値が急に下がって眠気を引き起こす原因になる。
炭水化物をどか食いしてると、逆に眠りのホルモンが出やすくなってしまうという残念な働きもあるんだ。
パンだけ、バナナだけ、はダメじゃないけど、タンパク質や野菜も組み合わせて、バランスよく食べよう。
食事は身体と頭を起こす「第一の授業」って思っておくといいかも。

寝不足オブ寝不足じゃない？

夜ふかししてスマホを見てたら、それはもうアウト。
人間の身体は睡眠不足だと、ホルモンの分泌が乱れて、集中力も低下。
もちろん、学習効率もガタ落ちになる。
日ごろの就寝時間がバラバラだと、体内時計が狂ってしまって、日中に眠気がくるのも自然な流れなんだよね。
睡眠時間は量も質も大事。
最低でも7時間、理想は8時間前後の睡眠を目指そう。
女子も男子も、高校生になるほど忙しくなるけど、「寝るのも勉強のうち」と思ってほしい。

黒板を見るとまぶたが降りてくる現象

これはもう“あるある”案件。
黒板って色が地味だし、視線が一定で固定されがちだから、目も脳も刺激不足になっちゃうんだ。
しかも教室は静かでリラックスしすぎる環境。
これはもう、半分ベッドに寝てるようなもの。
この状態で眠気と戦うのって、かなりムリがある。
だから、少しだけでも姿勢を変えたり、目線を動かしたりすることが、効果的な対処法になる。

先生の声が催眠術っぽい説

ごくごく一部の先生、声のトーンが一定すぎて、完全に睡眠導入モード。
授業って、本来は勉強する場なのに、あの声で眠くならない人は逆にすごいと思う。
もちろん先生に悪気はないし、指導の仕方にも理由があるんだけど、生徒側としては「どうやって自分を起こすか？」が重要になってくる。
眠気覚ましのためには、心の中で突っ込みを入れてみたり、ノートにひとことコメントを書いたりして、意識的に脳を動かしてみよう。
それだけでも、かなり眠気はコントロールできるようになるよ。

今すぐできる！目が覚める神ワザ集

こっそりツボ押しでシャキーン！

指先をちょんちょん押してると、先生に怒られる？　そんなことはない。
むしろ、目立たず眠気を撃退できるナイスな方法、それがツボ押しだ。
手の親指と人さし指の間にあるツボや、首の後ろのくぼみあたりをグッと押すと、意外とスカッとする。
やってみると、ほんとにじんわり効いてくるからおもしろい。
やりすぎると変な顔になるから、そのへんはバランス感覚だね。

指の体操で脳にカツを入れよう

座っているだけだと、身体も気持ちもだらけちゃう。
でも、席を立つわけにはいかないし、授業中にジャンプなんてできないし。
そんなときにこっそりできるのが、指の体操。
手をグーパーしたり、指を1本ずつくるくる回したり、地味だけどそれなりに脳が刺激される。
集中して聞いているふりをしながら、実は自分と戦ってる……なんかカッコよくない？

筆箱の中身を並べて地味に刺激

これ、意外と効果あるんだよね。
筆箱の中を整理したり、シャーペンの芯を並べたり、意味ありげに消しゴムを横一列に並べてみたり。
なにしてるの？って突っ込まれそうだけど、これで一瞬気分が変わって、頭がリセットされる。
整理整頓は気持ちも整うって、よく言うしね。
ただし、夢中になりすぎてお絵かき始めたら、それは別の問題だ。

「おなか痛いふり」作戦は最後の手段？

どうしても眠気に勝てないとき、「保健室行ってきます」はよくある流れ。
でもね、それを毎回やってたら、絶対にバレる。
先生も「また君か」って顔になるし、信頼ポイントが下がるのも時間の問題。
ほんとうに体調が悪いときはもちろん行ってOK。
だけど、“ただ寝たいだけ”なら、使うのは1学期に1回くらいにしておこう。
この技は、伝家の宝刀だからこそ滅多に抜いちゃだめなんだ。

眠気をふっとばす席まわりテクニック

日差しがまぶしい席は危険地帯？

窓ぎわの席って、ちょっと憧れるよね。
でも実際は、日差しがガンガン当たって、ぽかぽか陽気に包まれて、超絶眠くなる。
まるで午後の縁側に座ってる気分。
リラックスしすぎて、もはや学習モードにはならない。
こういうときは、体の向きをちょっと変えたり、目をパチパチさせてリズムを乱してみたりして、眠気をかき消そう。
とにかく、ぼーっと外を見ないこと。そこから意識が抜けてくから。

うしろの席って天国？それとも…

後ろの席は見つかりにくくて安心、って思ってる人、多いよね。
でも実際は、気が緩みすぎて、気づいたら船をこいでるパターンもあるある。
誰にも見られてないと思うと、ついつい意識がどこかに旅立ってしまう。
逆に前の方は緊張感があって、意外と目が覚めやすい。
だから、「自分がどこなら一番集中できるか」をちゃんと把握して、席替えのときに戦略的に狙っていこう。

友だちにツッコミを頼んでおく

「オレ、寝そうだったらツッコんで」って、あらかじめ友だちに言っておく作戦。
これ、けっこう効果ある。
ちょっとつつかれたり、「おーい」と声かけられたりするだけで、意識が戻る。
もちろん、あまり大げさだと先生に怒られるから、そこはアイコンタクトとか、軽いジェスチャーでやろう。
協力プレイで眠気を撃退する感じ、友情も深まって悪くないぞ。

先生の目の真ん前で逆に安全地帯説

一見、超緊張ゾーン。
でも、先生の視線が常に届く場所って、案外眠くなりにくいんだよね。
背筋も伸びるし、手元もちゃんと見られてるから、自然と集中しようとする。
“眠れない状況に自分を置く”ってのも、ひとつの対策。
それに、先生から「やる気あるな」と思われると、ちょっと得することもあるしね。

昼休みにやっておくと午後イチで眠くならない方法

スマホに夢中は逆にアウト？

お昼ごはんのあと、ついスマホを開いちゃう人、いるよね。
でも、SNSを眺めたりゲームをしたりしてると、脳がじわじわ疲れてきて、午後の授業でガクンと集中力が下がる。
ブルーライトのせいで目も疲れるし、休んでるつもりが逆にダメージをくらってる感じ。
スマホは短時間にとどめて、午後に向けて脳と身体をちょっと休ませるのが吉。
たまには電源オフ、やってみてもいいかもね。

外に出てちょこっと日光浴

教室にこもってると、空気もこもってくる。
そんなときは、昼休みにちょっと外に出て、日差しを浴びてみよう。
体内時計がリセットされて、頭もシャキッとする。
光を浴びると、眠気を吹き飛ばすホルモンの分泌も活性化されるから、実は科学的にもおすすめなんだ。
友だちとグラウンドを1周するだけでも、けっこう違うよ。

誰かとおしゃべりして脳を活性化

昼休みにだんまりしてると、脳のスイッチがオフのままになっちゃう。
だから、誰かと話すのって意外と大事。
内容はなんでもいい。今日の給食の話でも、テストのグチでもOK。
声を出すことでリズムが生まれて、脳の働きもグンとアップするんだ。
もちろん、周りに迷惑をかけない範囲でね。

昼寝はアリ？ナシ？最適な時間は？

「昼寝＝サボり」って思われがちだけど、実は正しくやれば最高の眠気対策。
ポイントは“時間”と“場所”。
10〜20分の短い仮眠なら、脳がリフレッシュして午後の授業に集中しやすくなる。
でも、30分以上寝ちゃうと逆にだるくなるから注意。
机に突っ伏すだけでもいいから、うまく休む練習をしてみよう。
ただし、起きられないタイプの人は無理しないで。

そもそも授業の内容が眠すぎる件について

「好きじゃない教科」の眠気は異常

英語が苦手な人にとって、英語の授業は拷問に近い。
数字が嫌いな人は、数学の時間がまるでスロー再生された悪夢みたいに感じるだろう。
「好きじゃない＝頭が拒否してる」から、眠気は当然の結果なんだよね。
でも、そこで完全にシャットダウンすると、ますますわからなくなるから悪循環。
ひとつでも「これだけは覚えるぞ」って小さな目標を作って、授業にちょっとだけでも意味を見いだそう。

板書を写すだけって眠くなるってば

黒板を写すだけの時間って、まるで“目だけが動く作業”。
脳はほとんど働いていないから、次第にぼんやりしてきて眠くなるのは当然。
眠気をふせぐためには、ただ写すだけじゃなく、ノートにひとこと自分の言葉を加えてみるのがおすすめ。
「ここ大事っぽい」とか「意味わからん！」とかでもOK。
自分の脳がちょっとでも動けば、集中力が戻ってくるから不思議だよ。

発言したら目が覚めた話、あるある？

手を挙げて発言したとたん、不思議なくらい眠気が消える。
それ、経験ある人けっこう多いんじゃない？
声を出す、緊張する、注目される——このあたりの刺激が、一気に眠気を吹き飛ばしてくれる。
もちろん、発言するのって勇気がいるけど、眠気を我慢するよりはよっぽど健康的。
間違えても死なないし、むしろ先生は「やる気あるじゃん」と思ってくれることもあるぞ。

授業中に心の中でツッコミ入れとくと良い説

先生の話に「いや、それ知らんがな」とか「それ前も言ってたやつじゃん」みたいに、心の中でツッコミを入れてみる。
これ、ただの遊びじゃなくて、ちゃんと脳を働かせるコツだったりする。
突っ込みながら聞くと、内容が頭に残るし、飽きずに聞けるんだよね。
ちょっとふざけてるように見えるかもしれないけど、実際は“能動的に聞く”ってことだから、眠気に効くんだ。

夜の過ごし方がカギ！眠くならない生活リズム

ベッドの中スマホ、地味にダメージ

布団に入ってからスマホを見始めると、時間が一瞬で吹き飛ぶ。
気づいたら1時間経過なんてザラ。
しかも、ブルーライトの影響で脳が覚醒しちゃって、眠りが浅くなるし、睡眠の質も低下する。
「布団＝寝る場所」と脳に認識させるためにも、スマホは別の部屋に置くくらいの覚悟が必要かも。
寝る直前の画面は、静かな破壊力を持っているぞ。

眠る前のルーティンって大事かも

毎晩、寝る前にやることを決めておくと、身体と脳が「そろそろ寝る時間だな」と自然に感じるようになる。
たとえば、ストレッチを軽くやるとか、本を10分読むとか、白湯を飲むとか。
この“眠る準備”があるだけで、就寝までの流れがスムーズになる。
寝つきが良くなると、翌朝の目覚めもラクになるし、日中の眠気も減る。
ルーティンは、眠気コントロールの隠れた名プレイヤー。

部活でクタクタ→爆睡できる流れ？

部活で身体をしっかり動かすと、夜ぐっすり眠れるようになる。
「疲れすぎて逆に寝られない」というときもあるけど、たいていは気持ちよく眠りに落ちられる。
ただし、激しい練習のあとにエナジードリンクを飲んだり、スマホゲームに熱中しすぎたりすると逆効果。
活動と休息のバランスがとれてこそ、深い眠りにつながる。
部活後は、クールダウンの時間もちゃんと確保しよう。

寝る時間がブレすぎ問題

毎日寝る時間がバラバラだと、体内時計が狂って、朝起きてもスッキリしない。
その結果、日中の授業中に睡魔が襲ってくるんだ。
週末だけ夜ふかしするとか、テスト前に徹夜するとか、たまになら仕方ないけど、習慣になるとやっかい。
目覚ましをセットするのは起きる時間だけじゃなく、寝る時間にも必要かもしれないね。
“規則正しい睡眠”は、地味だけど確実に効く対処法。

食べものでも眠気ブロックできる！？

炭水化物でどか食い→眠気ドーン！

お昼に白ごはん大盛り＋パン＋うどんの炭水化物祭り……それ、午後の眠気に直結してるかも。
炭水化物はエネルギーになるけど、一気に血糖値が上がって、その後ガクンと落ちると眠気がくる。
だから、炭水化物はほどほどにして、たんぱく質や野菜をちゃんと摂るのがポイント。
「腹八分目」が眠気を防ぐための黄金ルールなんだよね。

甘いものはシャキッとする？落とし穴も？

チョコとかグミとか、眠気覚ましにちょっと食べたくなるよね。
確かに一瞬スッキリするけど、持続力がないのが難点。
砂糖で一気にテンション上がっても、そのあとガクンと落ちる“反動眠気”が待っている。
どうしても食べたいときは、少しだけにしておこう。
おやつに頼りすぎると、逆に集中力を下げるリスクもあるからね。

水分補給で意外と目が覚めるかも

水分が足りないと、脳の働きが鈍くなって、ぼーっとしてしまう。
授業中に眠くなったときは、ちょこっと水を飲んでみるのがおすすめ。
口の中が潤うと、それだけでリフレッシュできるし、身体もスイッチが入る。
ただし、がぶ飲みしてトイレが近くなりすぎるのは注意ね。
小さな一口が、意外と大きな変化を呼ぶよ。

カフェインって何歳からOKなの？

コーヒーやエナジードリンクで眠気を吹き飛ばす……ってのは、大人の技。
中学生にはちょっと強すぎることもあるから、慎重にね。
カフェインはたしかに目は覚めるけど、夜の寝つきが悪くなったり、心臓がバクバクしたりすることもある。
どうしても使いたいなら、午後の早い時間にちょっとだけが限界。
まずは他の方法を試してからにしよう。

スマホで睡眠の質がだだ下がりってマジ？

寝る前スマホ→睡眠の質さがりまくり説

寝る直前までスマホを見ていると、脳が興奮状態のままでなかなか寝つけなくなる。
しかも、眠れても深い眠りに入れなくて、朝起きてもなんかダルい。
つまり、「眠ってるのに疲れが取れない」ってやつ。
寝る1時間前にはスマホをやめるのが理想だけど、せめて15分前には置くようにしよう。
思いきってアラーム以外の通知をオフにするのもアリだね。

ブルーライトのダメージ、ナメてた

スマホの画面から出ている青っぽい光、あれがいわゆるブルーライト。
この光が、脳の「そろそろ寝るよ〜」っていう体内時計にストップをかける。
つまり、自然な眠りのリズムを乱しちゃうってこと。
だから、寝る前のスマホ時間を減らすだけで、睡眠の質はかなり変わるんだ。
ナイトモードやブルーライトカットの設定も活用して、賢くスマホと付き合おう。

ベッドにスマホ持ち込み禁止令

布団に入ってからスマホをいじると、時間が一瞬で吹き飛ぶ。
気づいたら0時、なんてよくある話。
もうこれは、「スマホ＝ベッドに入れない」ってルールを決めるしかない。
目覚ましだけ使いたいなら、スマホを机の上に置いておけばOK。
距離を取ることで、寝ることに集中できる環境が作れるんだよ。

「おやすみモード」って意外と優秀

スマホの設定にある「おやすみモード」や「集中モード」、意外と使えるんだ。
通知をカットしてくれるから、つい開いてしまう悪習慣を防いでくれる。
寝る前にそれをONにして、画面も裏返しておく。
たったこれだけで、かなり誘惑が減る。
「自分でコントロールする」って、なんだか大人っぽくてカッコいいじゃん。

眠いのってもしかして病気？まさかの原因も

低血糖ってなに？眠くなるの？

低血糖というのは、血液中の糖分が不足して、脳にエネルギーが届かなくなる状態。
これが起きると、だるさや集中力の低下、そして強烈な眠気に襲われる。
朝ごはんを抜いたり、甘いものばかり食べて血糖値が乱高下したりすると、低血糖を起こしやすいんだ。
一度しっかり食事を見直してみて、もし頻繁にボーッとするようなら、早めに保健室や病院に相談してみよう。

睡眠時無呼吸症候群なんてこともある

夜、しっかり寝ているつもりでも、実は眠れていない。
それが「睡眠時無呼吸症候群」というやつ。
眠っている間に呼吸が止まって、何度も目が覚めてしまう病気で、自分では気づきにくいのが厄介。
朝起きても疲れが取れない、授業中に突然眠気が来る……そんなときは、もしかしたらこの可能性もある。
いびきがうるさいと言われたことがある人は、要注意だよ。

自律神経が乱れてるサインかも？

自律神経は、身体のリズムやバランスを整えてくれている“司令塔”みたいなもの。
それが乱れると、眠れなかったり、昼間に眠くなったり、体温が安定しなかったりと、いろんなトラブルが出てくる。
ストレスや不規則な生活が原因で乱れることもあるから、最近の自分の生活を振り返ってみるのが大事。
なんか変だなと思ったら、まずは無理せず、休み時間に身体を休めるようにしよう。

いつも異常に眠いなら病院に相談してOK

「毎日ちゃんと寝てるのに、昼間どうしても眠くなる」ってときは、素直に誰かに相談してみよう。
保健室の先生でも、家庭の先生でも、信頼できる大人に話してみるだけで、道が開けることもある。
中学生だって、自分の体調をちゃんと気にすることは立派な“セルフケア”なんだ。
無理してがんばり続けるより、専門家に相談して安心したほうが、結果的に勉強もはかどるかもね。

親や先生に「眠い」って言いづらいときの対処法

正直に言うのってあり？ナシ？

まず結論から言うと、正直に話すのは“全然アリ”。
ただし、「授業がつまらなかった」とか「寝てた方がマシだった」みたいなことを言うと、さすがに角が立つ。
「ちょっと体調がよくなくて集中できませんでした」くらいの言い方にすれば、伝えやすいし、受け入れられやすい。
ウソはよくないけど、言い方にはひと工夫してみよう。

どうしても言えないときの無言サイン術

どうしても言葉にできないときは、行動で“今の自分”を伝えてみるのもアリ。
たとえば、保健室にそっと行く、メモに一言書いて机に置く、ノートに「あとで質問したいです」と書いて渡す。
直接言葉にするよりも、自分のペースで気持ちを伝えられる。
少し恥ずかしいかもしれないけど、それで気持ちが楽になるなら十分に意味がある。

友だちを通して伝えてもらう作戦

「オレが言うと角が立つけど、君からなら…！」ってとき、友だちの力を借りるのもひとつの手。
気の置けない友人に、「ちょっと先生に言ってくれない？」と頼めば、やわらかく伝えてくれるかもしれない。
もちろん、これは信頼できる相手じゃないと難しいけど、自分ひとりで抱え込まないってことが何より大事。
まわりの人に頼るのは、弱さじゃなくて、上手な対処法のひとつだよ。

保健室に相談するのってアリ？

めっちゃアリ。
というか、むしろ保健室はそのためにある場所。
体調だけじゃなく、眠気やだるさ、生活習慣のことまで相談にのってくれる頼れる存在なんだ。
「行ったら怒られるかも…」って心配しがちだけど、実際にはやさしく話を聞いてくれる先生が多い。
とくに日常的に眠くて困ってるなら、早めに相談することで、自分に合った方法を一緒に探してもらえるよ。

まとめ

「眠くなるのが普通」と思ってOK

まず、眠くなること自体は“異常”じゃない。
誰にでもあるし、無理に我慢し続けることが逆効果になることもある。
だから、「眠い自分＝だめなやつ」と決めつける必要はまったくない。
「自分は眠くなるタイプだから、対策しておこう」くらいのノリで、むしろ前向きにとらえよう。

ちょっとした工夫が眠気撃退に効く！

ツボ押し、指体操、水分補給、座る位置、昼休みの過ごし方……。
派手じゃないけど、どれもちゃんと効果のある方法ばかり。
大事なのは、「自分に合うもの」を見つけて、実際に試してみること。
眠気って意外と単純な刺激で吹っ飛んでくれるから、おもしろいよ。

生活習慣の見直しがじわじわ効く

どんなにその場しのぎで起きていても、やっぱり夜の睡眠と生活リズムが整っていないと、いずれ眠気は戻ってくる。
早寝早起き、バランスの良い食事、スマホとの距離感。
それぞれをちょっとずつ改善していくと、「そういえば最近眠くならないかも？」という日がやってくる。
急に全部やろうとせず、できるところから少しずつでいい。

ムリしすぎず、自分のペースで対策を

最後に伝えたいのは、「無理しないことが一番強い」ってこと。
眠気と戦うのは大事だけど、それがストレスになったら本末転倒。
自分の体調と相談しながら、自分なりの対処法を持っておこう。
眠くならない授業をつくるのは先生の仕事だけど、起きて聞く工夫をするのは自分の技術でもある。
そのバランス感覚があれば、きっとどんな授業でも乗り切れるよ。

※合わせて読みたい「授業中　眠くなる理由」